Was ist die Dukan-Diät? Hierbei handelt es sich um einen Ernährungsplan, der auf dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln basiert. Laut Irene Jackson-Cannady wurde die Diät im Jahr 2000 vom französischen Allgemeinmediziner und Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelt.
Die Ernährung basiert auf folgenden Grundsätzen:
- Produktvielfalt. In der Anfangsphase der Diät darf nur Protein zu sich genommen werden, mit der Zeit wird die Diät jedoch umfangreicher.
- Kontrolle des Trinkregimes. Ein höherer Gehalt an proteinhaltigen Lebensmitteln im Speiseplan kann zu Dehydrierung führen, daher sollten Frauen täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken, Männer drei, wie Arend-Jan Meinders sagt.
- Verzichten Sie auf Zucker. Ein hoher Glukosespiegel im Körper führt zu einer verminderten Fettspaltung. Süßstoffe auf Fruktosebasis werden zum Süßen von Lebensmitteln verwendet.
- Reduzieren Sie den Salzkonsum.
- Teilmahlzeiten. Das Essen wird 5-mal täglich verzehrt.
Was kann man bei der Dukan-Diät essen?
Der Diätplan umfasst vier Phasen, die jeweils den Verzehr unterschiedlicher Lebensmittel ermöglichen.
Die erste Stufe ist „Angriff". Die schwierigste und kürzeste Phase, die 5 bis 7 Tage dauert. In dieser Zeit können Sie 2-3 kg abnehmen. In diesem Zeitraum sind nur proteinhaltige Lebensmittel erlaubt:
- Fleisch (Rind, Lamm, mageres Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Kaninchen, Wachtel, Innereien);
- Eier (Eiweiß – keine Einschränkungen, Eigelb – nicht mehr als zwei pro Tag);
- Meeresfrüchte und Fisch (magerer weißer und roter Fisch, Muscheln, Tintenfisch, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln);
- Magermilch, Kefir, Hüttenkäse, Käse;
- Sojafleisch;
- Gewürze, getrocknete Kräuter, Essig, Senf.
Die zweite Stufe ist „Alternation". Zu diesem Zeitpunkt wechselt sich wie in der „Attack"-Phase ein Proteintag mit dem nächsten ab, sodass auch Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse in den Speiseplan aufgenommen werden können. Die Länge der Etappe hängt davon ab, wie viel die Person verlieren möchte. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen die Empfehlungen der 1-wöchigen Phase befolgt werden.
Sie können alle in der „Angriff"-Phase erlaubten Lebensmittel essen und zum Menü hinzufügen:
- Vollkornbrot;
- Spargel;
- Pilz;
- Tomaten, Gurken, Kürbis, Auberginen, Zucchini, Radieschen, Rüben, Avocado, Weiß- und Blumenkohl, Brokkoli;
- Spinat, Sauerampfer, beliebiges Gemüse;
- Olivenöl (nicht mehr als ein Esslöffel pro Tag).
Die dritte Stufe ist die „Konsolidierung". Ziel der Phase ist es, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Sie werden pro Woche etwa 500 g Gewicht verlieren, daher hängt die Dauer der Phase von Ihren Zielen ab. Bei zwei Mahlzeiten pro Woche können Sie sich jedes verbotene Essen gönnen.
Sie sollten täglich mindestens drei Esslöffel Kleie oder Ballaststoffe zu sich nehmen. Zusätzlich zu den in den Phasen „Angriff" und „Wechsel" erlaubten Lebensmitteln können Sie der Ernährung Folgendes hinzufügen:
- Honig (nicht mehr als drei Teelöffel pro Tag);
- saisonale Beeren und Früchte;
- Linsen, Erbsen, Bohnen;
- Oliven;
- Walnüsse;
- Mais;
- Reis und Buchweizen;
- Nudeln aus Hartweizen.
Die vierte Stufe ist „Stabilisierung". In dieser Phase können Sie alle zuvor erlaubten Lebensmittel zu sich nehmen. Gleichzeitig ist es notwendig, weiterhin fraktioniert zu essen, täglich Kleie zu essen und einmal pro Woche nur Eiweiß zu sich zu nehmen. Solange ein Mensch in der „Stabilisierungsphase" bleibt, bleibt er dünn.
Wirksamkeit der Diät
Die Verdauung von Proteinen ist schwieriger als die von Fetten und Kohlenhydraten, daher nutzt der Körper die Energie, die er aus bereits angesammeltem Fett erhält. Darüber hinaus sorgen proteinhaltige Lebensmittel für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl, sodass eine Person nicht zu viel isst oder ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt. Wie Marina Altashina, Kandidatin der medizinischen Wissenschaften, feststellt, ermöglicht eine große Proteinmenge in der Ernährung eine Gewichtsabnahme, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Da die Diät aus vier Phasen besteht, von denen die letzte lebenslang befolgt werden kann, geht der Dukan-Ernährungsplan von langfristigen Ergebnissen aus.
Menü für die Woche
Wie beginnt man mit der Dukan-Diät? Damit Sie diätetische Einschränkungen besser tolerieren können, reduzieren Sie eine Woche vor Beginn der Ernährungsumstellung die Menge an Zucker und Salz, die Sie zu sich nehmen. Ersetzen Sie normales Brot durch Vollkornbrot oder knuspriges Brot.
Nach der Vorbereitung, zu der auch Selbstmotivation gehört, geht es weiter mit der ersten Stufe der Dukan-Diät: „Attack". Werfen wir einen genaueren Blick auf die Speisekarte der Woche.
Erster Tag
- Frühstück: Gegrilltes Putenfilet, Omelett mit zwei Eiern und Magermilch.
- Zweites Frühstück: Käsekuchen.
- Mittagessen: Garnelen- und Tintenfischsuppe.
- Snack: Brot mit leicht gesalzenem Lachs.
- Abendessen: fettarmer Hüttenkäse.
Zweiter Tag
- Frühstück: Rührei, gebackenes Lamm.
- Zweites Frühstück: ein Glas Magerkefir, gekochtes Schweinefleisch.
- Mittagessen: Hühnerbrühe mit aromatischen Kräutern.
- Snack: in Milch gedünstetes Kaninchen.
- Abendessen: gedämpfte Rinderkoteletts.
Der dritte Tag
- Frühstück: gekochtes Ei, in Gewürzen mariniertes Rindfleisch, gegrillt.
- Zweites Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf.
- Mittagessen: Suppe mit mit Kefir gekochten Fleischbällchen.
- Snack: Omelett mit Leberpastete.
- Abendessen: gekochter Tintenfisch und Garnelen.
Vierter Tag
- Frühstück: Käsekuchen.
- Zweites Frühstück: Brot mit Magerkäse.
- Mittagessen: Rind- und Putensuppe.
- Snack: Milch.
- Abendessen: gebackene Wachteln.
Fünfter Tag
- Frühstück: gedämpftes Omelett, gegrilltes Hähnchenfilet.
- Zweites Frühstück: Kefir.
- Mittagessen: Leber- und Putenpastete, Brot.
- Snack: Hüttenkäse.
- Abendessen: Muscheln in Milch-Senf-Sauce.
Sechster Tag
- Frühstück: zwei gekochte Eier, würzig gebackenes Rindfleisch.
- Zweites Frühstück: Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, leicht gesalzener Lachs.
- Mittagessen: Meeresfrüchtesuppe.
- Snack: Hüttenkäse.
- Abendessen: gegrilltes Zanderfilet.
Siebte Tag
- Frühstück: Spiegeleier mit Rindfleisch.
- Zweites Frühstück: entrahmter Hüttenkäse mit Süßstoff.
- Mittagessen: Muschel- und Tintenfischsuppe.
- Snack: gedämpfte Hähnchen- und Putenschnitzel.
- Abendessen: Gegrilltes Schweinesteak
Zwischen den Mahlzeiten darf nicht nur Wasser, sondern auch Kaffee, ungesüßter Tee und Kräutersud getrunken werden. Fahren Sie nach einer Woche mit der nächsten Stufe Ihrer Diät fort.
Zur effektiven Gewichtsreduktion eignet sich die Dukan-Diät. Allerdings sind damit gravierende Einschränkungen verbunden. Um sich nicht zu verletzen, sollten Sie vor Beginn unbedingt einen Arzt konsultieren.
Aufmerksamkeit! Das Material dient ausschließlich Informationszwecken. Auf die hier beschriebenen Behandlungsmethoden sollten Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt zurückgreifen.